טיפים מאתנו לאורח חיים בריא

איך משנים אורח חיים בכמה שלבים ?  

 

א. משנים גישה

אימוני כושר גופני, חשובים ככל שהיו הם רק חלק מן התורה. חלק מרכזי וחשוב לא פחות ליצירת מכלול אורח חיים בריא והשגת תוצרים נאים- מתבטא במה שאנו מכניסים לגופנו, כמה אנחנו מטיבים איתו, והאם אנחנו בכלל יודעים מה טוב עבורנו.    

יש האומרים כי נושא התזונה מהווה כ- 70% מסך החשיבות להשגת המטרה, ואנחנו אומרים חלוקת האחוזים בצורה המוכרת אינה נכונה, שכן מדובר ב 100% התחייבות.

התמסרות לתהליך בצורה מידתית, שכלתנית ומבוקרת, תאפשר התקדמות בטוחה יותר לעבר אימוץ דרך של אורח חיים בריא כחלק מן היום יום, ובהכרח תעניק עימה את שלל היתרונות הבאים : עירנות גופנית וקוגנטיבית (מחשבתית), חיוניות, חיזוק ומיצוק הגוף, שיפור סיבולת לב ושריר, ביצוע פעולות בסיסיות (הרמה, כיפוף), בצורה קלה ונוחה יותר, שיפור הישגי ספורט תחרותי, וכמובן מראה מיטבי ובריא: הצרת היקפים, ירידה במשקל, עליה במסת השריר, ואף שיפור בביטחון ובדימוי העצמי.

כמו כן, את ההרגשה הטובה הזו של קלילות וכייף בה ניתן לזכות ולהתענג עליה כדרך קבע.

יש לזכור דבר אחד: מדובר בסך הכל ב׳משחק׳: משחק בויתורים.                                     על מה אני מוכן לוותר בשביל מה שאני מוכן לקבל. לדוגמא, ישיבה עם חבר טוב לשעה של בירה או סרט, או שהחבר הטוב לשעה יהיה הזמן שלי- עם עצמי בזמן שאני משתדרג באימון טוב ויעיל ואוכל בהתאם לאחריו.

המלצתנו היא להכניס לתודעה כי החבר הכי טוב שלך הזמן שלך עם עצמך, האדם הכי חשוב עלי אדמות! וככזה מגיע לך לקדש זמן עם עצמך, גופך, נפשך, בריאותך.

יכול להיות כי המידע יעורר שאלות כאלה ואחרות, וזה כמובן מבורך! הזמן את עצמך לחקור בעצמך את מה שמעניין אותך יותר מהכל ותקבל תשובה שתישאר אצלך לתמיד  

אנו נעשה מצידנו ככל שביכולתנו לענות לשאלותיך באמצעות המייל דרכו נשלח אליך מאמר זה.

בכל מקרה יש לזכור כי אין זה תחליף להדרכה תזונתית מוסמכת וכי מדובר בייעוץ- המלצות הנשענות על שנים רבות של אורח חיים בריא, חשיפה למחקרים והצלחות רבות עם מתאמנים רבים, טובים ואלופים.

ב. מבינים מה חשוב באמת ומאמצים הרגלי תזונה חדשים   

ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר !

BREAKFAST

שבירת צום

גם ההסבר לכך פשוט למידי- ברגע שהגוף לא מקבל את המזון שהוא צריך, הוא נכנס ל״סטרס״ (מתח), במצב זה הוא מתאמץ לתפעל את המערכת החיסונית על מנת למנוע קריסה של הגוף ואינו שורף קלוריות! למעשה האנרגיות שהגוף צורך הם מהשריר ולא מהשומן. וזוהי בדיוק הסיבה לפיה מומלץ כי יש להזין את הגוף כל שלוש שעות, למנוע ״סטרס״ ובכך שריפת שריר ולא שומן

״הימנעות״ מאוכל  

אנחנו למדנו, מלמדים ואוהבים לחיות לפי מספר כללים לעניין זה

 

 

הימנעות טוטאלית מאוכל מסוים וספיציפי היא כמעט בלתי אפשרית, ומה שאינו אפשרי- אינו ישים. משכך, צריך למנן (מלשון מינון) ולהחליט על מה מוותרים יותר ועל מה פחות. (המשקיענים שבינכם יקשרו נושא זה לאימונים ופעילות גופנית כחלק משיקול הדעת).

 

המלצתי היא לא להגיע ל״פיק״ בעניין התזונה (והאימונים), אלא צעד אחד לפניו. זאת מכייון שאם אנו רוצים להחזיק לאורך זמן ולשמר אורח חיים בריא ושלם המשלב תוכנית תזונה ואימונים, עלינו לעשות זאת בצורה שכלתנית ומידתית - צעד אחד לפני ״הפיק״ שכן עמידה ב״פיק״ שכזה אינה אפשרית לאורך זמן, ממנו אנו יכולים ליפול בקלות או במקרה ״הטוב״ להתדרדר ולחזור למצבנו הקודם. (ואף מעט יותר מתוסכלים).

 

ביהדות ישנן מצוות ״עשה״ ו״לא תעשה״.                                                                על מצוות ״עשה״ - אנו יוצאים נשכרים בעבור עשייה מסוימת. על מצוות ״אל תעשה״ - אנו יוצאים נשכרים בעבור כך שלא עשינו אותם, נמנענו מהם.          (למשל: ״לא תגנוב״- הציווי הוא להימנע מלעשות את מעשה הגניבה). ואיך כל זה קשור לעניין התזונה אתם שואלים ? אז ככה - מצוות ״עשה״ משולות ללעשות כל מה שרשום בתפריט מסוים, אכילה לפי התפריט מוציאה אתכם נשכרים, מצווה של ממש (אך לא פשוטה לרוב). מצוות ״אל תעשה״ - גם הן מוציאות אתכם נשכרים ! ובזכות העובדה שלא עשיתם עבירה כל שהיא!   לצורך העניין, לא אכלתם אוכל מטוגן, לא שתיתם קולה/קינלי ודומיהם. מעצם העובדה שלא צרכתם מוצרים מסוג זה- יצאתם נשכרים באותה המידה ושכר המצווה נזקף לזכותכם. מסקנה : ניתן להימנע מאוכל שאינו בריא במקום לחיות לפי תפריט ולצוות ״מורווחים״, נשכרים. דוגמאות, בהמשך.

 

כאשר אנו שומרים על אורח חיים בריא אנו דואגים לגופנו. אבל רגע… אז מה עם הנשמה? מה עם היא מבקשת איזה רביעיית שוקולד טעימה ? אז הנשמה, חברים, היא חלק בלתי נפרד מהגוף, על כן - יש להזין אותה במה שעושה ׳טוב על הנשמה׳ (וכל עוד חיים לפי מידה), למי שכולו נשמה טובה אחת, שיפנה אלי ונפתור גם את זה (:   

 

משקאות

קפה שחור- פעמיים עד שלוש. בבוקר כי חייבים, בצהריים כי נרדמים ו…לפני אימון — 20-30 דקות לפני אימון (ללא חלב). קפה שחור יעיל בשני אופנים: האחד, מעורר - מאפשר להתאמן ביתר ריכוז ובמרץ רב. השני, מעלה דופק- קצב פעילות הלב ובכך מגביר במידה מסוימת את השריפה הקלורית. קפה שחור מכיל פחות קפאין מאשר נס קפה היות וכי כשאר שותים קפה שחור שותים למעשה מים, הקפה עצמו נשאר בתחתית הכוס, כשאר שותים נס קפה- הכל מתערבב לו ואז מקבלים מנה גדולה יותר של קפאין  (אז זכרו שהמלצתי לשתות ללא חלב, סויה עדיף). תה שחור (ארל גריי ) - יעשה גם הוא את העבודה מצוין היות והוא מכיל כמות גדולה של קפאין. לעניין זה- גם תה רגיל הוא לגמרי בסדר. תה צמחים או ירוק- ללא הגבלה אך יש לזכור כי הם משתנים, משכך אין לצרוך אותם במקום מים. חשוב ! יש להימנע ממנת קפאין כחצי שעה לאחר הארוחה היות והיא מפחיתה את ספיגת החלבון

מיצים למיניהם, מומלץ לצנזר ככל שניתן (קולה, קינלי, ספרייט ומשפחתם). טבעי- סחוט, רק אם נסחט במקום ונצרך בזמן הסמוך לסחיטתו. כוס ליום


 

 

מים - השמפניה של הטבע

כולנו מכירים חשיבות שתיית כמות מרובה של מים וכולנו לא שותים את הכמות הנדרשת (לפחות 1.5 ליטר ביום). אז קדימה ! המים מזרזים את פעילות המעיים, מגבירים את קצב חילוף החומרים בגוף ואפילו עושים לנו טוב לעור הפנים. כמו כן, ממליץ להניח כוס מים וללגום בזמן הארוחה בכל זמן שהפה מחפש ״להתעסק״ עם משהו שאין בו צורך ממשי ואפשר לוותר עליו.

אז אחרי שקבענו שכמעט לא ניתן להימנע, נציין מאלו מוצרי צריכה מומלץ להפחית משמעותית          

נקניקיות, נקניקים (סלמי, פסטרמה בעלת מעל ל3% שומן) בשר ודגים מעושנים, דגני בוקר אלא אם נצרכים בבוקר ולא כנשנוש סתמי, אלא אם נחשב כארוחה. פופקורן, חטיפי אנרגיה, אחד ליום- בבוקר/ כשעה לפני אימון. קמח (וכל מה שתחת משפחה זו לרבות מאפים, אטריות, קרוטונים, לחם לבן, ספגטי, עוגות, עוגיות) כמו כן: אורז לבן, קוסקוס, רטבים כדוגמת מיונז, חרדל וקטשופ (כן כן, גם קטשופ לצרוך במידה היות ועל פי רוב הוא מכיל כמות סוכר גדולה).

 

שומן

שומן טוב, יש דבר כזה ? בהחלט! ועוד כזה ממנו אנו נדרשים לצרוך, כדאי לצרוך ממנו עד 2 מנות שומן ביום:

 כפות שמן זית או 3 כפות טחינה גולמית/ שמן דגים אבוקדו בינוני/ 1/5 כוס אגוזים למינהם (אגוזי מלך, לוז, ברזיל - מיקס של אלו יהיה מצוין )

שומן טוב מסוג זה יגביר את ספיגת הערכים התזונתיים מן המזון הנצרך במשך היום

״פטנט״ לאימוץ יומיומי

האוכל הוא אחד מהנאות החיים, אנחנו אוהבים את אורח החיים הבריא על כן בואו ונהנה מהאוכל, וממה הכי נהנים אם לא מהמנה העיקרית ? וותרו על פחממות שאינן משרתות את מטרתכם (הפחתה במשקל/ עליה נקיה במסת שריר) - וצרכו עוד מנה עקרית על חשבון פחממה. למשל: מנה נוספת של חזה הודו, עוף, דג, קציצות במקום הספגטי או האורז שאמור היה להתלוות אליו.   


 

 

פחממות

פחממות עליהן אנחנו ממליצים הינן פחממות מורכבות בעלות סיבים תזונתיים- ייחודן הוא בכך שהם מתפרקות לאט יותר ושחרורן לזרם הדם איטי יותר לעומת הפחמימות הפשוטות. בכך מתאפשרת ספיגה איטית של רמות הסוכר בדם וכתוצאה מכך שובע ממושך יותר. פחממות אלו הינן כאמור בעלות יתרון כפול: גם משביעות, וגם מכילות כמות יפה של חלבון: אורז מלא, אפונה, עדשים, לחם מחיטה מלאה, כוסמת, שיבולת שועל, קטניות כגון: עדשים, שעועית לבנה או אדומה, מש, פול וכד

הפחמימה המלאה עשירה בסיבים תזונתיים המכילים ויטמינים ומינרלים וגורמים לספיחה של מים בדומה לספוג, תכונה המאפשרת שובע ממושך יותר כתוצאה מספיגה איטית ביותר של הסוכר בדם לעומת הפחמימה הפשוטה והפחמימה המורכבת. החלבון עוזר לבניה, איחוי ומיצוק השריר.

כמו כן, ממליץ על צריכת כמות גדולה של סלט לפני הארוחה. הסלט מכיל סיבים תזונתיים ה״מנפחים״, ממלאים את הקיבה וגורמים בהכרח לתחושת שובע

אפשרויות נוספות לצריכת פחממה :

 

שתי כוסות סלט טרי/ קערה בינונית ושתי פרוסות לחם שיפון

 

שתי כוסות סלט טרי/ קינואה/ חיטה שלמה/ כוסמת/ 3/4 כוס אורז בסמטי/ כוס ירקות מאודים/

 

כוס שעועית לבנה או חומה/ עדשים/ חומוס גרגירים/ פול/ פול ירוק שתי כוסות      

 

אפונה ירוקה בתרמיל+ סלט טרי/ כוס ירקות מאודים

 

ארבע כוסות ירקות טריים - ראו רשימה בהמשך

 

ארבע כוסות ירקות מאודים - ראו רשימה בהמשך

 

ארבע מנות פרי - ראו רשימה בהמשך

 

הגבירו כמות של צריכת פחמימה ביום של אימון סיבולתי- אימון סיבולת לב ריאה/ אימון סיבולת שריר עצימה

 

רשימת ירקות טריים ומאודים/ מוקפצים לצריכה

כרוב לבן או סגול או סיני או ניצנים או מסולסל, כרובית, ברוקולי, תרד, קישואים, שום, שומר, במיה, עולש, לפת, רוקט, עגבנייה, גזר (טרי בלבד), צנונית, דלורית, פלפל אדום או ירוק או צהוב או ירוק חריף, פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, בצל ירוק או יבש או אדום או לבן או בצלצל, סלרי- גבעולים, קולורבי, נבטי חיטה, שעועית, שעועית צהובה/ירוקה, שורש זנגביל, מלפפון, אספרגוס, פטריות, חזרת, חסה ערבית או עגולה או אמריקאית

 

רשימת פירות לצריכה- כולל כמות פרי למנה אחת

 

 

תפוח עץ, אגס, נקטרינה, אפרסמון, תפוז, בננה, אשכולית-1/2 פרי= מנת פרי

 

סברס, קלמנטינה, שזיף, לימון, תאנה, אפרסק, קיווי- 1 פרי= מנת פרי

 

אננס, דובדבנים, אוכמניות, פטל, ענבים (כל הסוגים)- 1/2 כוס= מנת פרי

 

אבטיח קוביות, מלון קוביות, תות שדה- 1 כוס= מנת פריֿ

 

ארוחה שאוכלים בה בשר, ירקות או עמילנים ( תפוח אדמה למשל) - אין לצרוך ֿפירות אחריה אלא לאחר חצי שעה ויותר, שכן הסוכר בפירות מפחית קבלת ערכים תזונתייםֿ

 

מומלץ לצרוך עד שתי מנות פרי ביום בגלל כמות הסוכר שבהם

ֿ

חלבונים

חלבונים מהווים מרכיב מזון מרכזי של כל אדם בכלל ולאדם מתאמן בפרט, זה הנדרש להזין את שריריו לשם בנייתם ותחזוקתם הרציפה והשוטפת לשם גדילה, חיזוק, מיצוק ומניעת פציעות.

מנת חלבון לצריכה - דוגמאות

 

 

250 גרם גבינת ריקוטה או עזים בטעמים שונים- עד 5% שומן.

 

150-180 גרם גבינה צפתית במליחות עדינה- עד 5% שומן- בעדיפות נמוכה.

 

250 גבינת סויה בטעמים שונים- עד 5%.

 

150 גרם פסטרמה מחזה עוף או הודו או בקר- בעדיפות נמוכה

 

150-200 גרם בקר או פילה בקר או פילה עגל-גם טחון.

 

150-200 גרם עוף או פרגית או חזה הודו או עוף או שווארמה- גם טחון.

 

150-200 גרם דג ים או פורל - ללא טיגון.

 

150-200 גרם כבד עוף או הודו- עד פעמיים בשבוע.

 

200 גרם שניצל/קציצות מסויה או טופו- ללא תוספת תירס

 

    10) 4 יוגורטים 1.5% (דנונה/יופלה) או 4 יוגורטים 0% בטעמים שונים (דנונה/יופלה)

 

    11) 2 חלבונים וחלמון אחד- אפשר ״לטגן״ במחבת טפלון.

 

    12) 1.5 קופסת טונה 110 גרם אחרי סינון.

 

    13) 40 גרם חלבון מגבינה בטעמים שונים.

יש להימנע מטיגון מזון. עזבו תרסיסי שמן למניהם. אפשר במחבת טפלון אם רוצים חליף טוב לטיגון.

אין הגבלה בתבלינים אך יש להגביל שימוש במלח היות ומלח מכיל נתרן אשר סופח נוזלים (במידת הרצון בטעם מלוח- ניתן להשתמש במלח דל נתרן)

 

כפי שנרשם קודם : אין הכתוב בפרק זה מהווה תחליף להדרכה תזונתית מוסמכת וכן מדובר בהמלצות הנשענות על שנים רבות של אורח חיים בריא, חשיפה למחקרים והצלחות רבות עם מתאמנים רבים, טובים ואלופים והצלחות שלי עצמי, לייעוץ תזונתי יש לפנות לדיאטנ/ית קלינית

 

ג. מבינים מדוע חשוב לפנות זמן ולצאת לפעילות גופנית

 

חשיבות הפעילות הגופנית באורח החיים המודרני

אורח החיים המודרני מתאפיין בחוסר פעילות גופנית. מי לא מכיר את ההתנהלות של כ-8 שעות ביום מול שולחן כתיבה, עוד שעתיים נסיעה לעבודה וממנה, וכאשר חוזרים, רובצים על הספה וצופים בטלוויזיה או באמצעי בידור אלקטרוניים אחרים

חוסר פעילות גופנית מזיק ממש כמו עישוןצוות החוקרים שבראשו עמדה פרופ' I-Min Lee ,הציג במחקר את השפעת אורח חיים לא פעיל על תקציבי הבריאות. לדעת החוקרים, חוסר פעילות גופנית מהווה גורם סיכון ממעלה ראשונה ואף השווה את נזקי חוסר פעילות גופנית לנזקי העישון. חוסר פעילות גופנית מעלה את הסיכון לתחלואה למחלות כמו סוכרת 2, שיטיון, מחלות כלי הדם הכליליים, סרטן השד, סרטן המעי הגס, דיכאון ומחלות לבביות.

מן התוצאות עולה כי חוסר פעילות גופנית אחראי ל-6% מהנטל הכלכלי של מחלת לב כלילית ו-7% מהנטל של סוכרת מסוג 2. בנוסף, קבוצת המחקר מדווחת כי חוסר פעילות גופנית אחראי על כ-10% מהמקרים של סרטן השד או המעי הגס. צוות החוקרים דיווח כי היעדר פעילות גופנית אחראי על כ-10% מכלל מקרי התמותה המוקדמת ברחבי העולם. והערכתו כי שינוי באורח החיים יעלה את תוחלת החיים בעולם.

הרגלי הפעילות הגופנית באזורים שונים בעולםצוות החוקרים סקר את הרגלי הפעילות הגופנית במבוגרים ובמתבגרים ב-122 מדינות, ומצא ש-41.1 אחוזים לערך מקרב המבוגרים לא היו פעילים (פעילות גופנית מוגדרת כ-30-20 דקות פעילות ליום או כ-150 דקות שבועיות). שיעור הדיווח על היעדר פעילות גופנית שונה באזורים שונים בעולם. שיעור הדיווח על חוסר פעילות גופנית בקרב תושבי אפריקה היה נמוך יותר מאשר תושבי אירופה (27.5% לעומת 43.3%). רק 17% מתושבי דרום מזרח אסיה דיווח על חוסר פעילות גופנית. 43.3% מקרב תושבי צפון/דרום אמריקה דווחו על חוסר פעילות גופנית ושיעור דומה דווח בקרב תושבי המזרח התיכון.הסקר אף הציג עלייה בשכיחות של חוסר פעילות גופנית בקרב מבוגרים וחוסר פעילות גופנית מחריף בקרב ילדים – כ-80% מן הילדים אינם מקפידים לבצע פעילות גופנית סדירה.  החוקרים סבורים, שיש להתייחס אל אורח חיים יושבני כאל מגפה. בעוד ששכיחות המעשנים יורדת בעולם, שיעור היעדר פעילות גופנית עולה ולפיכך יש לעודד את הציבור לבצע פעילות גופנית. פעילות גופנית צריכה לקבל העדפה מתקנת כדי להקטין את שיעור התחלואה, בעיקר של האדם בעולם המערבי. עידוד הפעילות הגופנית צריך להיות רב מערכתי. השפיעו עוד היום על המערכת, הארגון בו אתם עובדים וכמובן על עצמכם, יקירכם משפחתכם. זה הזמן לתת יותר, להתמקצע באמצעות אנשי מקצוע מעולים ולשמור על הבריאות לטובת איכות חיים לאורך שנים ארוכות ויפות.

ד. מורידים לחץ ונרגעים        

הסטרס בחיינו

רבות דובר על הסטרס (המתח) ועל הקשר שלו לכל מחלה מערבית אפשרית. המטופלים המגיעים לטיפול בשל מחלות אקוטיות או כרוניות מבקשים פתרון מהיר לכאבם. לא תמיד לרפואה יש את הפתרונות וכיום לאחר שנים של מחקר והסתכלות, יש לנו את היכולת להבין את המנגנונים אשר כנראה תורמים לאותם מחלות. הרפואה המניעתית היא כיום הדגש המרכזי. דחייה של המחלות לגילאים מאוחרים יותר על ידי הורדת הסטרס עולה על סדר היום. ישנה השפעה מהותית על המנגנונים הפיזיקלים, הפסיכולוגים והפתולוגים השונים, כמו כן על הדרך שבה המוח שלנו תופס ופועל במצבים סטרסו-גנים, על הורמון הקורטיזול והשפעתו על המערכות השונות בגוף:

1.פירוק וירידה במסת השריר.

2. החלשת המערכת החיסונית.

3. צפיפות העצם.

4. מחלות לב והרס של כלי הדם.

5. ריפוי פצעים והחלמה במצב רגיל אל מול מצבי סטרס.

6. אגירת שומן בטני.

7. הפרעות למידה וזכרון.

8. דכאון וחרדות.

9. מערכת העיכול - סינדרום המעי הרגיז ומחלות דלקתיות של המעי.

10. כאבי ראש ומיגרנות.

11. חוסר פרודוקטוביות, חיוניות ויעילות בחיק המשפחה ובעבודה.

ישנן שיטות שונות להורדת הסטרס כמו מדיטציה, יוגה, תרגילי נשימה וספורט. ישנם מחקרים התומכים בפעילויות אלו ומורידות סטרס ומראים את ההשפעה המהותית במניעת אותם מחלות.

אנחנו נשמח לעמוד לרשותכם, ולהעניק לכם את פתרונות הבריאות דרך עולם הכושר הגופני. הפעילויות שלנו מתאימות עבור כל מי שרוצה לקחת אחריות על גופו, נפשו והקשר בינהם.

 

ד. מקיימים פעילות במקום העבודה !         

 

חשיבות הפעילות במקומות העבודה

 

הגדרת מטרות :

 

א.השפעה על מידת הפרודוקטיביות בעבודה, חיוניות, חדות, ריכוז ועירנות

ב. יצירת תחושת שייכות וקניין לארגון וליחידות שירותי הרווחה והספורט, הוועד וכד׳

ג. חיזוק הקשר הבלתי אמצעי, יצירת חשק ופתיחת צוהר לאורח חיים בריא.

. ד. הנאה והתחדשות יום העבודה

ה. קיום אקלים ארגוני מרענן ויעיל בעל אוריינטציה ספורטיבית

דרך פעולה אפשרית  

הפסקה פעילה בה יקיים העובד מפגש שמהותו פעילות גוף ונפש בהתאם לעולם התוכן הבא: מדיטציה, יוגה, דמיון מודרך, נשימות, מתיחות. הפעילות מתאימה לכל עובד בכל רמת כושר גופני ויכולת. עולם התוכן יוגש במלואו באופן בו העובד יוכל לחוות את כלל התכנים

דרכי ביצוע

הגעה של מדריך מקצועי ומוסמך וקיום מפגש במקום יעודי שיוגדר לכך מראש בההשתפות העובדים. לשם קיום רצף והמשכיות יעיל- מוצע לקיים הפעילות פעמיים בשבוע, המועד המומלץ הוא כשעה לאחר ארוחת הצהריים. פעילות זו תשפיע במישרין על אופן המשך יום העבודה בהיביטי התחדשות ויעילות העובד בהמשך ובתוך כך תסב הנאה ורוגע

פתיח

ארבעה מיליון איש בקירוב עובדים בישראל במקומות עבודה שונים. הניסיון בארץ ובעולם מראה כי מעסיקים שמשקיעים בקידום הבריאות, נהנים מגידול בתפוקת העבודה, מירידה במספר ימי ההיעדרויות של העובדים ומעלייה בשביעות הרצון של עובדיהם. מחקר שנערך באוניבסיטת ת״א בדק את הקשר וההשפעה ההדדית בין שחיקה בעבודה, ירידה בתפוקה ודיכאון, כמו גם גורמים המשפיעים עליהם. "התובנה המרכזית של המחקר עבור מעסיקים היא שפעילות גופנית במסגרת העבודה או פעילות ספורטיבית לעובדים במסגרות שונות, אינה עוד בבחינת הטבה לעובדים אלא מהווה אינטרס ברור של המעסיק כאמצעי לשימור ולהגדלת תפוקת העובדים ורווחתם” (ד״ר שרון טוקר, מנהל המחקר). המחקר עקב במשך 8 שנים אחר מצבם הנפשי והבריאותי של 1632 עובדים ישראלים מן המגזר הפרטי והציבורי.  

תוצאות המחקר מצביעות באופן חד משמעי על חשיבות העיסוק בפעילות גופנית כאמצעי למניעת הידרדרות נוספת במצבם הנפשי של עובדים החווים עלייה ברמות השחיקה בעבודה או ברמות הדיכאון. שחיקה בעבודה הנה מצב רגשי שמתפתח לאורך זמן כתוצאה מחשיפה ממושכת למצבי לחץ בעבודה ומלווה בתשישות פיזית, רגשית וקוגניטיבית. המחקר הראה כי שחיקה בעבודה ודיכאון, מזינים זה את זה. עובדים שרמת השחיקה שלהם עלתה לאורך זמן נטו לפתח בעקבותיה סימפטומים של דיכאון. באופן דומה, עובדים שפיתחו סימפטומים של דיכאון לאורך זמן נטו לדווח בהמשך המחקר על עלייה ברמת השחיקה בעבודה. מעגל זה מזין את עצמו ופוגע הן בתפקוד העובדים והן בתפקוד הארגון. המחקר גילה כי פעילות גופנית המעלה את הדופק, הצליחה לעצור את מעגל הדיכאון והשחיקה ולמנוע מדיכאון להפוך לשחיקה או משחיקה להפוך לדיכאון. עובדים שחוו הידרדרות ראשונית במצב הנפשי, אך באותה עת הקפידו לעסוק בפעילות גופנית, לא חוו בהמשך המחקר עלייה בהיקפי השחיקה או הדיכאון. ככל שהיקף הפעילות עלה כך ההשפעה היתה חזקה יותר. מסתבר, כי פעילות גופנית, אשר הסגולות המיוחסות לה מתייחסות בד"כ לשיפור בריאות פיזית ולירידה במשקל, טומנת בחובה יתרונות נוספים העשויים לשפוך אור על ממצאי המחקר. ראשית, עיסוק בפעילות גופנית מהווה למעשה הפוגה מן העיסוק והחשיבה על מטלות היום יום ומשמש כמנגנון התאוששות המאפשר לרכוש משאבים אנרגטיים. שנית, עיסוק בפעילות גופנית מעלה את תחושת המסוגלות העצמית והערך העצמי

כמו כן עיסוק בפעילות גופנית תורם למניעת ההידרדרות, יצירת התחדשות, רענון, חיוניות, והשפעה ישירה על רמת הפרודקטיביות והיעילות לארגון ולבסוף, פעילות גופנית מסייעת לגוף ובייחוד למערכות הלב וכלי הדם להתמודד טוב יותר עם מצבי הלחץ בעבודה ובכלל.

עבור הארגון שלכם, המידע לפיו עיסוק בפעילות גופנית מסייע במניעת הידרדרות במצב הרגשי של העובדים עשוי להיות מועיל בכל הקשור לתפוקת העובדים בארגון. הנתונים שעולים מן המחקר עשויים לשמש גם מעסיקים המעוניינים לשמר ואף להגדיל את תפוקת עובדיהם בדרך של שילוב פעילות גופנית במסגרת תנאי תעסוקה בחברה, באמצעות שילוב פעילות גופנית במקומות עבודה, עידוד השתתפות בליגה או הקמת קבוצות ספורטיביות, שילוב חוגים ספורטיביים במקום העבודה ועוד.

עובדים מדוכאים או שחוקים אינם תורמים לעצמם או לרווחת מקום העבודה שלהם. לכן, השילוב של מסקנות תוצאות המחקר במכלול תנאי העסקתם של העובדים הוא לתועלתו של הארגון, כמו גם של העובדים.

לדברי פרופ' נעמה קונסטנטיני, מנהלת המרכז לרפואת ספורט של המרכז האוניברסיטאי הדסה, שמטרתו לקדם פעילות גופנית ואורח חיים בריא בקרב כלל האוכלוסייה, כולל מקומות עבודה, יש בישראל יותר מ-400 אלף חולי סוכרת מסוג 2, שנובעת במרבית המקרים מאכילה לא נכונה ומחוסר פעילות גופנית. לטענתה, עובדים בריאים הם לא רק פרודוקטיביים יותר, אלא שבעי רצון יותר.

מחקר של ביה"ס לעסקים של הרווארד מ-2011, בחן אילו מקומות עבודה המשיכו את התוכניות לעידוד אורח חיים בריא למרות המשבר הכלכלי. מהמחקר עלה, כי תוכנית בריאות הכוללת פעילות גופנית ותזונה, יכולה להחזיר עד פי שישה מההשקעה בה.

יתרונות הלכה למעשה

בעת הפעילות הגופנית קיימת הסחה מטרדות היומיום המעסיקות אותנו. נוצר מעין "פסק זמן" מהגורמים למתחים ולדיכאון, שמאפשר לנו להתאושש ולאגור כוחות חדשים להמשך יום העבודה.

הפעילות הגופנית עוזרת להתמודד עם מצבי לחץ, חרדה, מתח ודיכאון

פעילות גופנית גורמת לחיזוק כושר הארגון וביצוע משימות מורכבות

פעילות גופנית גורמת להעלת הביצועים השכליים.

פעילות גופנית משותפת מייצרת קשרים קרובים בין אנשים החשים שותפות לעשייה

התחושה המדווחת לאחר פעילות גופנית, היא של מנוחה ושל רגיעה ממשיות על אף המאמץ הרב המושקע בפעילות.

נמצא קשר ישיר בין הצלחה בביצוע משימות ובין רמת האמונה של האדם ביכולת שלו. ככל שאדם מצליח יותר הוא מנסה יותר ומאמין יותר במסוגלות העצמית שלו. נמצא כי השתתפות בספורט לכשעצמה גורמת להרגשה של הצלחה. כמו כן, תרגילים מגבירים את יכולת הפרט לתפקד ולבצע פעולות ומסייעים להגברת תחושת המסוגלת העצמית, כלומר תחושת השליטה העצמית והביטחון העצמי. הצלחה זו מביאה לתחושת סיפוק, להנאה ולמוכנות גדולה להמשך יום העבודה.

כאמור, היתרונות של פעילות גופנית אינם פיזיים בלבד. מחקרים רבים מוצאים שגם הנפש יוצאת נשכרת ממנה. בין יתר היתרונות הנפשיים של פעילות גופנית ניתן למנות לצד הפחתה ברמות הלחץ, הפחתה ברמות האגרסיה.

באופן כללי ניתן לומר שעובדים פעילים נהנים מאורח חיים פעיל יותר, אורח חיים מוגבל פחות, וחשוב לא פחות- גם מיכולת קוגניטיבית גבוהה יותר

המלצות והנחיות גלובאליות

ארגון הבריאות העולמי ממליץ על פעילות גופנית לאנשים בריאים בגילאים 18-64 על לפחות 150 דקות מצטברות של פעילות ברמת קושי בינונית או 75 דקות מצטברות של פעילות אירובית קשה מידי שבוע.

ארגונומיה היא אחד הכלים שבעזרתו יכולים ומחויבים בעלי עסקים ומנהלים מתוקף החוק (פקודת הבטיחות בעבודה נוסח חדש, תש”ל-ותקנותיה), לצמצם פגיעות בבריאות העובדים וכפועל יוצא גם את העלויות הנלוות אליהן. ביצוע אותה פעולה ואותה תנועה, באופן שחוזר על עצמו בתדירות גבוהה. פעילות זו עלולה להוביל לטראומה למפרקים ולרקמות הרכות באזור. ללא זמן למנוחה ולהתאוששות השרירים. מצב זה עלול להוביל לפגיעה בשרירים הללו. אפשרות קיום פעילות גופנית במקום העבודה, ע״י הפסקה יזומה ופעילה באמצע היום, יכולה לסייע במניעת פגיעה בשרירי העובדים ובכך יכולה להביא לצמצום עילת תביעות נזיקי גוף לעובד.

פעילות מסוג זה תתקיים בלווי מקצועי ובהשתתפות ד״ר אייל מור, כירורג ומטפל מדיצטיה מוסמך

 

על הפעילות שלנו

מדיטציה ורגיעה היא דרך מדהימה להגיע לריכוז ומיקוד עצמי. מוח שאינו מיומן, אינו יכול להגיע למצב המדיטטיבי סתם כך. ישנם 2 דברים עיקריים העומדים בפניו - האחד הוא הגוף הפיזי והשני המחשבות העוברות במוח. המוח אינו יכול להגיע למצב המדיטטיבי לבדו, הוא צריך להרגיש שהוא ״עושה״ משהו על מנת להגיע לשם, בעוד שההגדרה המדיוקת ביותר של המדיטציה היא ״לא לעשות כלום״. פה נוצר הקונפליקט המוכר של החברה המערבית. אנשים רבים מתייאשים מעולם המדיטציה בטענה שהם ״לא מסוגלים לשבת ולא לעשות כלום״. הם הורגלו לא לעשות כלום, ואי העשייה מתנגשת עם כל תפיסת העולם שלהם. איך על ידי אי עשייה הם יכולים להרגיש יותר טוב? להרבה אנשים זה נשמע לא הגיוני. לכן פיתחנו שיטה המבוססת על המידטציות האקטיביות ומשלבת בין עולמות היוגה, והדמיון המודרך. אנו מתחילים בהסבר קצר על הטכניקה - ההבדל בין עשיה לאי עשיה - המטרה היא להכין את המוח לקראת התהליך ולהעלות את רמת המודעות לתרגיל. ממשיכים בתרגילי מתיחות מעולם היוגה והפילאטיס - יום העבודה המערבי הקלאסי כולל עבודה פיזית סטטית ולחצים נפשיים עקב דרישה לעמידה ביעדים. הלחץ גורם לשרירים בגוף להתכווץ. המתיחות עוזרות לגמישות הגוף ומקלות על תהליך השחרור. גוף שהוא נינוח יותר יכול להכנס למצב המדיטטיבי מהר יותר. תרגילי נשימות - תרגילים להעלאת האנרגיה בגוף. אנשים רבים שנמצאים תחת סטרס ועבודה מרובה נוטים להרדם ברגע שהם נמצאים בעצירה. תרגילי הנשימה מעלים ומגבירים את העירנות ועוזרות בשחרור מתחים שנאגרו במהלך השבוע. אדם הנושם בצורה חלקה הוא אדם רגוע ונינוח יותר.

סשן מדיטציה ודימיון מודרך - בישיבה נוחה נתפקס ונתמקד במצבנו החיצוני והפנימי ובהדרגה נכנס לעולם הפנימי שלנו. נמצא את המקום הרגוע , ה״בית״ שלנו. ניתן למחשבות המטרידות לחלוף ולעבור ולהזכר בעוגן הפנימי החזק שלנו ולהתמקד בו.

 

ה. מקבלים החלטה

לסיכום

היתרונות של פעילות גופנית באורח החיים המודרני הכרוכים בחוסר פעילות מוחלט ובישיבה ממושכת מזיקות לבני אדם. גוף האדם נועד לנוע. חוסר בתנועה מנוון אותנו. גוף האדם הוא המכונה היחידה בעולם שיכולה להשביח את עצמה על ידי שימוש נכון. חוסר תנועה או עודף תנועה מזיקים, תנועה במידה משפרת ומחזקת אותנו. מחקרים רבים שבים ומציינים את היתרונות שיש לפעילות גופנית על בריאותו הפיזית והמנטאלית של האדם. השילוב בין פעילות פיזית לפעילות מנטלית הוא יחודי מסוגו ויבוצע על ידי מדריכים מן השורה הראשונה בארץ, בהשתתפות ובפיקוח רפואי.

סביבת עבודה פיזית וחברתית נעימה התומכת בבריאות ובבטיחותו של העובד.

אימונים באמצעות מקום העבודה תורמים לשיפור הפריון בעבודה והגברת רווחת העובד, בתוך כך נוצרת סביבת עבודה המאפשרת תזונה בריאה יותר, שיפור שביעות הרצון ממקום העבודה, הפחתת שיעור החולי וההיפגעות במקום העבודה, הפחתת שיעור ההיעדרות של עובדים, חיזוק תדמית הארגון, שיפור במדדי הגיוס וירידה בתחלופת העובדים, חיזוק הזיקה למקום העבודה. החזר השקעה של כ-140%, עד פי שישה מההשקעה הכוללת.

אנו רואים כיתרון את היכרותנו אוכלוסיות העובדים השונות בארגונים, מפעילויות אותן קיימנו זה מכבר ואת מידת שביעות רצונם של העובדים, רמת המקצועיות והשירות המצופה והנדרשת ומידת המחויבות לעניין.

המלצות פנימיות

מינוי נאמן כושר אשר ישמור על קשר רציף עם המאמן

ויהיה הגורם המקשר בין המאמן לעובד בימים בהם לא מתקיים אימון לטובת בקרה ומעקב על אופן ההתקדמות של העובדים ומענה לשאלות העובדים  

הענקת תשורה לעובד אשר התקדם בצורה המשכנעת ביותר תוך שיפור הישגים ומחויבות לתהליך, בשיתוף חוות דעתו של נאמן הכושר והמדריך.  

 

קחו עוד היום אחריות ותרגמו אותה להחלטה, דברו איתנו ונציע פתרונות בריאים ומדויקים לארגון שלכם.

 

בברכה,

 

איתי מזרחי, בעלים       דוקטורנט ניסים זוארץ, שותף         ד״ר אייל מור, שותף

 

כל הזכויות שמורות לפושרז/ Pushers

שלח

שם:

שדה חובה

Thank You!

The form has been successfully sent.

טלפון:

שדה חובה

מייל:

שדה חובה

הודעה:

שדה חובה

הרשמו לניוזלטר שלנו (הפרטיות שלכם חשובה לנו ועל כן כתובת המייל שלכם תישאר לעולם חסויה)

השאירו פרטים, כבר חוזרים :)

אנחנו פושרז ונעים לנו מאוד, אנחנו פה בכדי שיהיה נעים גם לכם:

נעים, עשיר, מזמין, מפנק, ממלא, מחייה ומרגש.

ההפקה הבאה שלכם היא הבייבי שלנו.

כתובת: שיינקין 48 גבעתיים

משרדים: 073-7427272

נייד: 058-4250480

מייל: info@pushers.co.il

© כל הזכויות שמורות לפושרז הפקות​

אודות

פרטי התקשרות

האתר נבנה ע"י קידום פלוס בניית אתרים וקידום אתרים​

קישורים

פושרז הפקות